Węglowodany proste i węglowodany złożone – co musisz o nich wiedzieć?

węglowodany

Węglowodany to związki pochodzenia roślinnego, są podstawowym składnikiem odżywczym, zaraz obok białek i tłuszczów. Stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka. Właśnie dlatego nie może ich zabraknąć w codziennej diecie. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie odchudzającej, chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy po prostu zadbać o zdrowie, węglowodany powinny stanowić sporą część każdego Twojego posiłku. Węglowodany dzieli się na proste i złożone. Ten makroskładnik ma 4 kalorie na 1 g. Czy się różnią węglowodany proste i złożone? Jakie są ich właściwości? Dlaczego nie powinno ich zabraknąć w Twojej diecie? Jakie produkty są najlepszym źródłem węglowodanów? Sprawdź!

Węglowodany proste – definicja ogólna

Węglowodany proste nazywane także monosacharydami lub po prostu cukrami prostymi stanowią podstawowe źródło energii. To związki organiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Zalicza się do nich między innymi glukozę, fruktozę, galaktozę, rybozę, deoksyrybozę oraz sorbozę. Jeśli chodzi o właściwości, węglowodany proste są związkami bezbarwnymi, słodkimi, dobrze rozpuszczalnymi w wodzie. Warto wspomnieć o tym, że węglowodany proste znacznie szybciej się wchłaniają, powodując nagły wzrost poziomu cukru we krwi.

Węglowodany złożone – charakterystyka

Węglowodany złożone powinny stanowić podstawę diety. To cząsteczki, które składają się z minimum dwóch cukrów prostych. Wchłaniają się znacznie dłużej niż węglowodany proste. Do węglowodanów złożonych zalicza się między innymi:

  • disacharydy, czyli sacharoza i laktoza,
  • polisacharydy, czyli skrobia, glikogen, chityna, dekstryna,
  • oligosacharydy, czyli rafinoza i stachioza.

Węglowodany powinny stanowić od około 45 do 55% dziennego zapotrzebowania. Oczywiście dokładny rozkład makroskładników, a także ogólna kaloryczność diety zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna, cel sylwetkowy i treningowy. Nie ma jednej zasady, która sprawdzi się w przypadku każdego człowieka.

Rola węglowodanów w organizmie człowieka

Wiesz już, że węglowodany są niezbędnym składnikiem diety każdego człowieka. Ten makroskładnik pełni wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim są one podstawowym źródłem energii. Bardzo często mówi się, że to paliwo dla mózgu i mięśni. W związku z tym, jeśli chcesz zyskać energię niezbędną do działania i podejmowania codziennych wyzwań, zależy Ci na tym, aby Twoja koncentracja była na najwyższym poziomie, koniecznie znajdź miejsce w swojej diecie na porządną porcję węglowodanów. Powinny znaleźć się w każdym posiłku, ponieważ na tym polega dobrze zbilansowana dieta. Zarówno kaloryczność diety, jak i konkretny podział makroskładników jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników. Jeśli chodzi o rolę węglowodanów w organizmie człowieka, to jeszcze nie wszystko. Węglowodany są niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych, syntezy aminokwasów glukogennych, są również składnikiem błon komórkowych. 

Rola błonnika pokarmowego

Błonnik należy do węglowodanów nieprzyswajalnych i jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Ten składnik znajduje się przede wszystkim w warzywach, owocach, a także nisko przetworzonych produktach zbożowych. Do głównych funkcji błonnika w codziennej diecie zalicza się między innymi:

  • zwiększenie uczucia sytości po posiłku,
  • pobudzenie wydzielania śliny i soków trawiennych,
  • poprawę ukrwienia jelit,
  • redukcję zaparć i innych dolegliwości jelitowych,
  • opóźnienie wchłaniania tłuszczów.

To tylko kilka podstawowych funkcji błonnika. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, koniecznie stosuj zbilansowaną dietę, która dostarczy do organizmu odpowiednią ilość błonnika pokarmowego. Produkty bogate w błonnik są szczególnie ważne w przypadku osób, które pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Warto jednak na początku wprowadzać go stopniowo do codziennej diety.

Węglowodany proste a złożone – podobieństwa

Główne podobieństwo, jeśli chodzi o węglowodany proste i złożone polega na tym, że są one źródłem energii dla organizmu. Jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, banan lub batonik może się świetnie sprawdzić. Jednak jeśli masz nieco więcej czasu, aby przygotować i zjeść pełnowartościowy posiłek z przewagą węglowodanów, zdecydowanie warto to zrobić. W ten sposób zyskasz więcej energii, która wystarczy na kilka godzin. Natomiast, gdy skusisz się na mały słodki batonik, z pewnością bardzo szybko ponownie zaczniesz odczuwać głód. Jeśli na co dzień trudno Ci znaleźć czas na gotowanie pełnowartościowych posiłków, znamy rozwiązanie Twojego problemu! Wystarczy wybrać catering dietetyczny, który dostarczy pyszne i zdrowe posiłki pod Twoje drzwi. Możesz wybrać dietę pudełkową standard lub dietę wegetariańską, jeśli chcesz zrezygnować ze spożywania mięsa. To świetny sposób, aby zaoszczędzić trochę czasu i zawsze mieć pod ręką zdrowe posiłki.

Węglowodany proste i złożone – różnice

Podstawowe różnice między węglowodanami prostymi i złożonymi dotyczą przede wszystkim budowy chemicznej, wielkości cząsteczki, a także sposobu wchłaniania oraz trawienia w przewodzie pokarmowym. Najważniejsza różnica polega na tym, że po spożyciu węglowodanów prostych, które szybko się wchłaniają, znacznie szybciej podnosi się poziom cukru we krwi. Omawiany makroskładnik można również podzielić na węglowodany przyswajane, które ulegają trawieniu w organizmie oraz nieprzyswajalne, czyli błonnik.

Węglowodany proste – przykłady

Węglowodany proste bardzo szybko się wchłaniają i sprawdzą się, gdy potrzebujemy szybko podnieść poziom energii. Warto jednak pamiętać, że wpływają na nagły wzrost cukru we krwi, a to nie jest korzystne dla organizmu, szczególnie w przypadku osób mających problem ze skokami cukru. Zastanawiasz się, w jakich produktach znajdziesz węglowodany proste? Głównym źródłem węglowodanów prostych są między innymi: owoce, oczyszczone produkty zbożowe, a także wszystkie wyroby cukiernicze. Oczywiście owoce powinny stanowić składnik diety każdego człowieka, ponieważ są świetny źródłem cennych witamin i minerałów. Jednak we wszystkim należy zachować umiar. Z kolei oczyszczone produkty zbożowe, a także cukierki, ciasta i inne słodkości są zbędne. Jeśli nie wyobrażasz sobie swojego jadłospisu bez słodkich przekąsek, oczywiście raz na jakiś czas mogą się znaleźć w Twojej diecie. Jednak nigdy nie powinno stanowić podstawy. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, a także uzyskać piękną sylwetkę i pozbyć się nadprogramowych kilogramów, korzystaj z dobrych źródeł węglowodanów prostych, czyli surowych owoców.

Węglowodany złożone – produkty, w których występują

Dietetycy zgodnie twierdzą, że to właśnie węglowodany złożone powinny być podstawowym źródłem energii w codziennej diecie. Świetnym źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste kasze, makarony, płatki, a także pieczywo pełnoziarniste. To jednak nie wszystko, świetnym źródłem węglowodanów złożonych są także warzywa. Co więcej, warzywa dostarczają także wielu cennych witamin i minerałów. Warto przemycać je w każdym posiłku. Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, koniecznie znajdź w swojej diecie miejsce na rośliny strączkowe, bób, soję, groch, ciecierzycę, soczewicę, fasolę i wiele innych. Pełnowartościowe śniadanie węglowodanowe przygotujesz na przykład na bazie płatków owsianych z dodatkiem ulubionych owoców. Taki posiłek z pewnością zapewni Ci energię na wiele godzin. Oczywiście, jeśli nie jesteś miłośnikiem owsianki, możesz na przykład przygotować pyszne kanapki z pastą jajeczną i pomidorem. Z kolei makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i brokułami to idealny przepis na pełnowartościowy i zdrowy obiad. To tylko kilka pomysłów, możesz wykazać się kreatywnością i samodzielnie tworzyć pyszne dania. Jeśli gotowanie nie jest Twoją pasją, skorzystaj z cateringu dietetycznego.

Czym zastąpić węglowodany proste?

W codziennej diecie źródłem węglowodanów prostych mogą być przede wszystkim  słodycze, ciastka, ciasta, białe pieczywo, ryż, makarony i owoce. Zdecydowanie nie należy eliminować z diety owoców, natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, aby inne źródła węglowodanów prostych zastąpić dobrymi produktami zawierającymi węglowodany złożone. Jeśli nie wyobrażasz sobie rezygnacji z pysznych słodkości, możesz przygotować je samodzielnie w domu. Sklepowe słodycze nie mają żadnych wartości odżywczych i nie wpływają dobrze na organizm, a tym bardziej na sylwetkę. Świetnym zamiennikiem są na przykład tak zwane domowe kulki mocy, które przygotujesz na bazie daktyli, masła orzechowego, płatków owsianych i wiórków kokosowych. Te słodkie kuleczki nie różnią się znacznie od sklepowych pralinek, a są zdrowsze. Jeśli chodzi o makarony, pieczywo lub ryż, warto wybierać wersje pełnoziarniste. Te drobne zmiany będą miały bardzo pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie!

Węglowodany proste czy złożone – które wybrać?

Zdecydowanie warto podkreślić, że węglowodany są niezbędne w codziennej diecie. Wspierają pracę całego organizmu i są podstawowym źródłem energii. Jednak zdecydowanie lepszym źródłem są węglowodany złożone, ze względu na to, że nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi, co oczywiście nie oznacza, że należy całkowicie wyeliminować ze swojej diety wszystkie źródła węglowodanów prostych, na przykład owoce są niezwykle cenne i zawierają wiele witamin i minerałów. Natomiast warto zrezygnować lub znacznie ograniczyć słodkie i słone przekąski, a także fast foody. Lepiej sięgać po węglowodany złożone, czyli warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Dieta nie powinna być pasmem restrykcji i rezygnacji z ulubionych potraw. Kluczowe jest zachowanie zdrowego rozsądku i niepopadanie w skrajności. Samodzielnie komponowanie zdrowych posiłków może być fantastyczną przygodą.

Zdrowy styl życia staje się coraz bardziej popularny. Wiele osób dostrzega korzyści płynące z wprowadzenia do swojej codzienności zdrowych i pozytywnych nawyków. Bez wątpienia należy do nich spożywanie pełnowartościowych posiłków bogatych zarówno w węglowodany, białka, jak i tłuszcze. Rezygnacja z wysoko przetworzonych produktów, takich jak słodycze, słone przekąski, fast foody, a także papierosy i alkohol to dobre kroki, które przybliżą Cię do dobrego zdrowia i samopoczucia. Warto wspomnieć także o aktywności fizycznej, która powinna być nieodłącznym elementem codzienności każdego człowieka. Wracając jednak do diety – węglowodany są podstawowym źródło energii dla organizmu. To niezbędny składnik zbilansowanej diety. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów do organizmu wpłynie pozytywnie na pracę wszystkich narządów, a także na koncentrację i samopoczucie. Dobrym źródłem omawianego makroskładnika są produkty zbożowe, ale także warzywa i owoce. Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, koniecznie zadbaj o to, aby Twoje codzienne posiłki były dobrze zbilansowane. Jeśli na co dzień nie masz czasu na gotowanie, skorzystaj z cateringu dietetycznego!

Zobacz kolejny artykuł

SUBSKRYBUJ NAS W MEDIACH SPOŁECZNOŚCIOWYCH!

POBIERZ APLIKACJĘ

Aplikacja mobilna Andrzejewski PRZYJACIELE – nasz cel to Wasze zdrowie! Tworzymy wyjątkowy projekt, który pomoże Wam zadbać o zdrowie z najlepszym w Polsce cateringiem dietetycznym Andrzejewski PRZYJACIELE.

Pobierz naszą aplikację, dzięki której:

  • zamówisz nasze dania,
  • zmodyfikujesz dotychczasową dietę,
  • ocenisz nasze dania,
  • sprawdzisz swój indywidualny kod polecający oraz stan „flamingów” na koncie lojalnościowym,
  • sprawdzisz oraz wybierzesz menu (u nas to bezpłatna opcja!)
  • poznasz lepiej naszą ofertę!