Trening split - Plan treningowy dla zaawansowanych
Dla osób, które trenują regularnie, ważne jest aby stale wprowadzać zmiany w treningu, aby organizm nie przyzwyczaił się do rutyny i aby ciągle zmuszać mięśnie do rozwoju. Jednym z rozwiązań jest trening split, który pozwala na podział treningu na części, pozwalając na lepsze skupienie się na poszczególnych partii mięśniowych. W tym artykule omówimy, czym jest trening split, jakie korzyści niesie za sobą oraz przedstawimy przykładowy plan treningowy.
Czym jest trening split?
Trening split polega na podziale treningu na poszczególne dni, gdzie każdy dzień jest dedykowany innej grupie mięśniowej. Dzięki temu, każda partia mięśniowa jest ćwiczona w sposób bardziej intensywny, a jednocześnie mniej obciążona, co pozwala na szybszy rozwój mięśni. Trening split jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, które chcą poprawić swoją siłę i wytrzymałość.
Korzyści treningu split
Trening split pozwala na skupienie się na poszczególnych grupach mięśniowych, co zwiększa ich intensywność treningu. Pozwala to na lepsze wyniki w krótszym czasie, co przekłada się na zwiększenie masy mięśniowej i siły. Dzięki treningowi split, mięśnie mają też więcej czasu na regenerację, co zmniejsza ryzyko kontuzji i przetrenowania.
Przykładowy plan treningowy
Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla zaawansowanych, oparty na podziale treningu split.
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli leżąc: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Dipy na równoległych poręczach: 3 serie do wyczerpania
Wtorek: Plecy i biceps
- Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki piersiowej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 4 serie po 8-10 powtórzeń
Środa: Nogi
- Przysiad ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wykroki ze sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Prostowanie nogi w siadzie na maszynie: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Środkowy trapez na maszynie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
Czwartek: Barki i triceps
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Arnoldki: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantli jednorącz: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Rozpiętki na wyciągu: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Piątek: Nogi i biceps
- Przysiad klasyczny: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Martwy ciąg: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 3 serie po 12-15 powtórzeń