Artykuł dodany przez
Mateusz · 17-03-23 ·
Plany treningowe
Trening Push-Pull-Legs (PPL) to popularny i efektywny plan treningowy, który dzieli ćwiczenia na trzy główne kategorie: pchanie (push), ciągnięcie (pull) oraz trening nóg (legs). Ta metoda pozwala na równomierny rozwój poszczególnych grup mięśniowych oraz unikanie przetrenowania.
Główne zalety treningu PPL
- Zrównoważony rozwój mięśni
- Unikanie przetrenowania
- Elastyczność planu treningowego
- Możliwość łatwego dostosowania do potrzeb i celów
Podstawowe zasady treningu PPL
W treningu PPL, ćwiczenia są podzielone na trzy główne kategorie:
- Ćwiczenia push: obejmują mięśnie odpowiedzialne za pchanie, takie jak klatka piersiowa, triceps oraz przednia część barków.
- Ćwiczenia pull: angażują mięśnie odpowiedzialne za ciągnięcie, takie jak plecy, biceps oraz tylna część barków.
- Ćwiczenia legs: obejmują mięśnie nóg, takie jak uda, łydki, pośladki oraz mięśnie brzucha.
Schemat tygodniowy treningu PPL
Oto przykładowy schemat tygodniowy dla treningu PPL:
| Pn |
Wt |
Śr |
Cz |
Pt |
So |
Nd |
|
|
|
|
|
1 |
2 |
| 3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
| 10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
| 17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
| 24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
| 31 |
|
|
|
|
|
|
Push
Pull
Legs
Czwartek: odpoczynek
Push
Pull
Legs
Trening Push
Trening push obejmuje ćwiczenia angażujące mięśnie odpowiedzialne za pchanie. Oto przykładowe ćwiczenia dla treningu push:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka piersiowa)
- Wyciskanie hantli na skosie (górna część klatki piersiowej)
- Rozpiętki na maszynie (rozwijanie klatki piersiowej)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (triceps)
- Prostowanie ramion na wyciągu (triceps)
- Wznosy boczne hantlami (przednia część barków)
Trening Pull
Trening pull skupia się na mięśniach odpowiedzialnych za ciągnięcie. Przykładowe ćwiczenia dla treningu pull to:
- Podciąganie na drążku (plecy)
- Wiosłowanie sztangą (plecy)
- Martwy ciąg (plecy i dolna część ciała)
- Uginanie ramion ze sztangą (biceps)
- Uginanie ramion z hantlami (biceps)
- Facepull na wyciągu (tylna część barków)
Trening Legs
Trening legs obejmuje ćwiczenia angażujące mięśnie nóg. Oto przykład treningu legs:
- Przysiad ze sztangą (uda i pośladki)
- Wykroki ze sztangą (uda i pośladki)
- Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki)
- Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda)
- Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda)
- Unoszenie nóg w zwisie (mięśnie brzucha)