Trening Push-Pull-Legs (PPL) to popularny i efektywny plan treningowy, który dzieli ćwiczenia na trzy główne kategorie: pchanie (push), ciągnięcie (pull) oraz trening nóg (legs). Ta metoda pozwala na równomierny rozwój poszczególnych grup mięśniowych oraz unikanie przetrenowania.
Główne zalety treningu PPL
- Zrównoważony rozwój mięśni
- Unikanie przetrenowania
- Elastyczność planu treningowego
- Możliwość łatwego dostosowania do potrzeb i celów
Podstawowe zasady treningu PPL
W treningu PPL, ćwiczenia są podzielone na trzy główne kategorie:
- Ćwiczenia push: obejmują mięśnie odpowiedzialne za pchanie, takie jak klatka piersiowa, triceps oraz przednia część barków.
- Ćwiczenia pull: angażują mięśnie odpowiedzialne za ciągnięcie, takie jak plecy, biceps oraz tylna część barków.
- Ćwiczenia legs: obejmują mięśnie nóg, takie jak uda, łydki, pośladki oraz mięśnie brzucha.
Schemat tygodniowy treningu PPL
Oto przykładowy schemat tygodniowy dla treningu PPL:
| Pn | Wt | Śr | Cz | Pt | So | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | |||||
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 31 |
Push
Pull
Legs
Czwartek: odpoczynek
Push
Pull
Legs
Trening Push
Trening push obejmuje ćwiczenia angażujące mięśnie odpowiedzialne za pchanie. Oto przykładowe ćwiczenia dla treningu push:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka piersiowa)
- Wyciskanie hantli na skosie (górna część klatki piersiowej)
- Rozpiętki na maszynie (rozwijanie klatki piersiowej)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (triceps)
- Prostowanie ramion na wyciągu (triceps)
- Wznosy boczne hantlami (przednia część barków)
Trening Pull
Trening pull skupia się na mięśniach odpowiedzialnych za ciągnięcie. Przykładowe ćwiczenia dla treningu pull to:
- Podciąganie na drążku (plecy)
- Wiosłowanie sztangą (plecy)
- Martwy ciąg (plecy i dolna część ciała)
- Uginanie ramion ze sztangą (biceps)
- Uginanie ramion z hantlami (biceps)
- Facepull na wyciągu (tylna część barków)
Trening Legs
Trening legs obejmuje ćwiczenia angażujące mięśnie nóg. Oto przykład treningu legs:
- Przysiad ze sztangą (uda i pośladki)
- Wykroki ze sztangą (uda i pośladki)
- Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki)
- Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda)
- Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda)
- Unoszenie nóg w zwisie (mięśnie brzucha)
