Plan treningowy 5×5 to klasyczny program siłowy, który skupia się na wykonywaniu pięciu serii po pięć powtórzeń (stąd nazwa 5×5) dla podstawowych ćwiczeń siłowych. Program ten cieszy się dużą popularnością wśród osób pragnących zbudować siłę i masę mięśniową. Poniżej przedstawiamy przykład takiego planu treningowego.
Plan treningowy 5×5 – podział na dni treningowe:Trening A:
Przysiad ze sztangą (Squat) – 5 serii x 5 powtórzeńWyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Bench Press) – 5 serii x 5 powtórzeńMartwy ciąg (Deadlift) – 1 seria x 5 powtórzeń
Trening B:
Przysiad ze sztangą (Squat) – 5 serii x 5 powtórzeńWyciskanie sztangi zza głowy (Overhead Press) – 5 serii x 5 powtórzeńWiosłowanie sztangą (Bent Over Row) – 5 serii x 5 powtórzeńPrzebieg planu treningowego:Plan treningowy 5×5 opiera się na systemie ABA/BAB, co oznacza, że w pierwszym tygodniu wykonujesz trening A, trening B, a następnie ponownie trening A. W drugim tygodniu rozpoczynasz od treningu B, następnie wykonujesz trening A i zakończ treningiem B. Cykl powtarzasz co dwa tygodnie.
| PnWtŚrCzPtSoNd 12 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
89 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
1516 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
2223 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
293031 |
Wskazówki:
Postaraj się zwiększać ciężar sztangi o 2,5 kg każdego tygodnia (lub przy każdym treningu, jeśli jesteś początkujący). Pozwoli to na stopniowe zwiększenie siły.Wykonuj ćwiczenia z pełnym zakresem ruchu, aby zaangażować wszystkie partie mięśni.Zachowuj właściwą technikę wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.Odpoczywaj przynajmniej jeden dzień między treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację.Rozważ dodanie ćwiczeń izolacyjnych (np. na biceps, triceps czy mięśnie brzucha) do swojego planu treningowego, ale skup się przede wszystkim na podstawowych ćwiczeniach siłowych.Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji i skrócisz czas regeneracji mięśni.Nie zniechęcaj się, jeśli na początku ciężary wydają się zbyt lekkie. Stopniowe zwiększanie obciążenia pozwoli na rozwój siły i masy mięśniowej.Jeśli napotkasz na trudności w osiąganiu kolejnych progresji, rozważ zmniejszenie ciężarów o 10-20% i ponowne wykonanie ćwiczeń, skupiając się na technice. Następnie ponownie zwiększaj obciążenie zgodnie z planem.Pamiętaj o prawidłowej suplementacji i odpowiedniej diecie. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i minerałów, aby wspierać rozwój siły i masy mięśniowej.W przypadku wątpliwości lub problemów z techniką wykonywania ćwiczeń, zasięgnij porady doświadczonego trenera lub instruktora.
Plan treningowy 5×5 to sprawdzony sposób na zbudowanie siły i masy mięśniowej. Ważne jest jednak, aby pamiętać o dostosowaniu planu do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości oraz regularnym monitorowaniu postępów. Pamiętaj, że ciężka praca, konsekwencja oraz zdrowa dieta i styl życia są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu w treningu siłowym.
