Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

zapotrzebowanie kaloryczne

Każdy z nas wykazuje inne zapotrzebowanie kaloryczne, jakie należy uwzględniać w codziennej, zbilansowanej diecie. Wartość przyjmowanych każdego dnia kalorii wpływa na utrzymanie stałej masy ciała, ich deficyt redukuje tkankę tłuszczową, zaś nadmiar może powodować nadwagę. Zapotrzebowanie na kalorie jest zawsze indywidualne, a podczas wyliczeń, pod uwagę należy brać co najmniej kilka istotnych czynników. Sprawdź, jak dostarczyć organizmowi odpowiednią wartość kalorii. Dowiedz się, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby schudnąć lub uzyskać dodatkową masę mięśniową. Wszelkie niezbędne informacje znajdziesz w poniższym tekście.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? – zasady ogólne

Zastanawiasz się, jak obliczyć niezbędną ilość kalorii, którą powinieneś dostarczać organizmowi każdego dnia? Pamiętaj, że wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Zastanów się, jakie efekty ma przynieść prowadzona dieta. Chcesz, aby masa ciała została utrzymana, oczekujesz redukcji nadmiernych kilogramów, a może liczysz na systematyczny wzrost masy ciała?

Znaczenie ma Twoja osobista przemiana materii, czyli ilość energii, jaką zużywasz. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie będzie zależeć od aktywności fizycznej, jaką prowadzisz i codziennego stylu życia (raczej siedzący, czy może jesteś w ciągłym ruchu?). Pracujesz umysłowo czy fizycznie? Jaka jest waga Twojego ciała? Ile godzin w ciągu doby poświęcasz na sen? Ile masz lat? Jaki jest stan Twojego zdrowia i czy przyjmujesz jakieś leki? Wszystkie te czynniki są istotne, aby móc skutecznie skorzystać z kalkulatora kalorii. Dopiero odpowiadając na te pytania, możesz zabrać się do wyliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego Twojego organizmu.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak widzisz, wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego wcale nie jest takie łatwe, ale zawsze niezbędne, aby stosowana dieta mogła być właściwa i odpowiednio wpływała na funkcjonowanie organizmu.

Problem najczęściej pojawia się u osób, które chcą szybko zgubić zbędne kilogramy. Bez licznika kalorii będzie to naprawdę trudne. Ci, którzy chcą schudnąć, w swojej diecie uwzględniają z reguły produkty o niskiej zawartości tłuszczu, zapominając jednak o kaloriach, przez co nie mogą osiągnąć zamierzonych rezultatów. Z drugiej strony, zbyt duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do wycieńczenia organizmu.

Jeśli chcesz sprawdzić, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kalorii, wykorzystaj w tym celu licznik kalorii albo kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. W poszczególne rubryki wystarczy wpisać konkretne informacji o wadze Twojego ciała, płci, stylu życia czy ewentualnych chorobach, aby sprawdzić pożądaną wartość.

Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy profesjonalistów. Dobry dietetyk nie tylko wyliczy Twoje dzienne zapotrzebowanie kalorii, ale ustali również idealną, zbilansowaną dietę, dzięki której osiągniesz zamierzony efekt.

Wiadomo na pewno, że o ile udaje się samodzielnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, to już komponowanie codziennych posiłków nie jest takie proste. Osoby, które nie chcą tracić czasu na wyliczenia i gotowanie, najczęściej korzystają z indywidualnie dopasowanych cateringów i tzw. diet pudełkowych. Zamawiając menu od Andrzejewski Przyjaciele możesz mieć gwarancję dań skomponowanych z uwzględnieniem Twoich własnych potrzeb.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?

Jeśli chcesz wpływać na przemianę materii, a przede wszystkim redukcję tkanki tłuszczowej, zasada jest prosta. Musisz spalać więcej kalorii, aniżeli przyjmujesz w swoim codziennym jadłospisie. Co więcej, musisz dostarczać swojemu organizmowi znacznie mniejszą ilość kalorii, takie zjawisko to deficyt kaloryczny.

Aby jednak móc to wszystko robić, musisz najpierw poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne dla aktualnej wagi ciała, a dopiero później obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu na redukcji.

Konieczne jest wyliczenie wskaźnika PPM, który dotyczy podstawowej przemiany materii. Wzory na podstawową przemianę materii to:

  • dla kobiet PPM = 655 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,7 x wiek),
  • dla mężczyzn PPM = 66 + (13,75 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek).

Należy również wyliczyć wartość energii, jaką zużywasz w ciągu każdego dnia. Ten wskaźnik wynosi odpowiednio:

  • 1,2 – dla osoby stale leżącej w łóżku,
  • 1,4 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej i wykonujących pracę siedzącą,
  • 1,6 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,
  • 1,75 – dla osób preferujących aktywny tryb życia (regularne ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu),
  • 2 – dla osób o bardzo aktywnym trybie życia (codzienne ćwiczenia),
  • 2,4 – dla zawodowych sportowców.

Wskaźnik PPM należy pomnożyć przez wartość dotyczącą codziennej aktywności. Aby przestawić dietę na dostarczanie mniejszej ilości kalorii w celach redukcyjnych, od wyniku należy odjąć mniej więcej 200-500 spożywanych codziennie kalorii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę?

Aby zwiększyć masę ciała, należy zwiększyć kaloryczność posiłków o mniej więcej 20% od tych, które spełniają zapotrzebowanie energetyczne dla aktualnej wagi ciała. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego w celu wzrostu masy przebiega poprzez wykorzystanie dokładnie tego samego wzoru, który stosuje się w przypadku diet redukcyjnych.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? – wzór

Wzór na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest jeden i dotyczy zarówno zapotrzebowania na kalorie dla utrzymania stałej masy ciała, redukcji czy jej wzrostu. To:

  • dla kobiet PPM = 655 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,7 x wiek),
  • dla mężczyzn PPM = 66 + (13,75 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek).

Zobacz kolejny artykuł

SUBSKRYBUJ NAS W MEDIACH SPOŁECZNOŚCIOWYCH!

POBIERZ APLIKACJĘ

Aplikacja mobilna Andrzejewski PRZYJACIELE – nasz cel to Wasze zdrowie! Tworzymy wyjątkowy projekt, który pomoże Wam zadbać o zdrowie z najlepszym w Polsce cateringiem dietetycznym Andrzejewski PRZYJACIELE.

Pobierz naszą aplikację, dzięki której:

  • zamówisz nasze dania,
  • zmodyfikujesz dotychczasową dietę,
  • ocenisz nasze dania,
  • sprawdzisz swój indywidualny kod polecający oraz stan „flamingów” na koncie lojalnościowym,
  • sprawdzisz oraz wybierzesz menu (u nas to bezpłatna opcja!)
  • poznasz lepiej naszą ofertę!