Indeks glikemiczny – co to jest i jak go obliczyć?

indeks

Uwzględnianie indeksu glikemicznego (wskaźnik IG) w codziennej diecie umożliwia redukowanie wahań cukru we krwi. Jaki jadłospis sprawdza się najlepiej i czy dietę o niskim indeksie glikemicznym powinien stosować każdy? Jak na nasz organizm wpływa wysoki poziom glukozy we krwi? Jak weryfikować ładunek glikemiczny w każdym produkcie spożywczym? Odpowiedzi na wszystkie te pytania znajdziesz poniżej. Zachęcamy do lektury.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny to parametr, który klasyfikuje poszczególne produkty spożywcze, uwzględniając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi po posiłku. Jadłospis, w którym uwzględnia się IG podczas komponowania każdego dania, ma szczególne znaczenie w przypadku pacjentów z chorobą cukrzycową oraz pacjentów, u których zdiagnozowano choroby układu sercowo-naczyniowego. Okazuje się jednak, że to, jak obliczyć ładunek glikemiczny powinien wiedzieć każdy, aby móc prowadzić zdrową dietę, idealną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Fakt wysokiego stężenia glukozy we krwi może nie tylko przyczyniać się do powstawania groźnych chorób oraz ich szybszego rozwoju, ale może również zaburzać procesy metaboliczne oraz działanie całego układu pokarmowego. Nie ma wątpliwości, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym wywołują nadwagę, zwiększają też ryzyko występowania problemów z pamięcią, koncentracją uwagi czy utrzymaniem pełnej sprawności fizycznej.

Co wskazuje indeks glikemiczny?

Parametry indeksu glikemicznego nie wskazują kaloryczności danego produktu spożywczego. Są wyznacznikiem, który mówi o wartości stężenia glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia określonego posiłku, który zawiera przyswajalne cukry. Wartość tę odnosi się do takiej samej ilości czystej glukozy (najczęściej 50 g).

Produkty spożywcze, których indeks glikemiczny jest niski, powodują niewielkie zmiany w stężeniu cukru we krwi, natomiast produkty z wysokim ładunkiem glikemicznym mają znaczący wpływ na wzrost stężenia glukozy we krwi. Im większe jest jej stężenie we krwi, tym organizm gorzej funkcjonuje. Właśnie dlatego tak ważne jest weryfikowanie indeksu glikemicznego również u osób całkowicie zdrowych.

Indeks glikemiczny – tabela produktów

Ponieważ producenci produktów spożywczych nie mają obowiązku nanoszenia na etykietach informacji o tym, jaki ładunek glikemiczny posiada dane jedzenie, zawsze warto indywidualnie zapoznać się z ogólną tabelą produktów spożywanych najczęściej. Z pomocą dobrych źródeł internetowych albo poprzez konsultację z profesjonalnym dietetykiem udaje się sprawdzić, które produkty są o niskim indeksie glikemicznym, które o średnim indeksie glikemicznym, a które mają wysoki indeks glikemiczny. Takie zestawie ułatwia komponowanie codziennych posiłków.

Pamiętaj, że tabele produktów, które zawierają informacje na temat ładunku glikemicznego poszczególnych składników codziennego jadłospisu, są ogólne i szacowane. Wpływ na ładunek glikemiczny może mieć wiele czynników, przez co taki sam produkt znacząco zmienia ładunek glikemiczny posiłku. Zawsze należy uwzględnić:

  • stopień rozdrobnienia posiłku. Im bardziej rozdrobniony jest pokarm, tym jego ładunek glikemiczny wzrasta,
  • obróbka termiczna produktu. Niski ładunek glikemiczny mają produkty surowe, zaś wysokim IG charakteryzują się produkty gotowane albo rozgotowane,
  • zawartość błonnika pokarmowego. Duża zawartość błonnika w produkcie oznacza, że charakteryzuje się on niskim IG,
  • stopień dojrzałości owoców i warzyw. Im produkty są bardziej dojrzałe, tym większy jest poziom ładunku glikemicznego,
  • wartość węglowodanów. Im ilość węglowodanów jest większa, tym ładunek glikemiczny wzrasta,
  • obecność innych produktów spożywczych na talerzu i ich wpływ na większy lub mniejszy IG.

Niski indeks glikemiczny – przykładowe produkty

Nie ma wątpliwości, że to właśnie produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny być podstawą codziennej, zdrowej diety. Do takich zaliczają się:

  • rośliny strączkowe,
  • kasza gryczana,
  • orzechy,
  • produkty z pełnego ziarna,
  • drób i chude mięso czerwone,
  • ryby,
  • warzywa.

Niższy IG mają produkty z niewielką zawartością cukrów prostych. Codzienna dieta oparta powinna być na produktach nieprzetworzonych, niekorzystne są również wszelkie substancje słodzące.

Wysoki indeks glikemiczny – przykładowe produkty

W codziennym odżywianiu najlepiej unikać albo znacząco ograniczać produkty o wysokim ładunku glikemicznym. Wśród nich wyróżnia się:

  • płatki kukurydziane,
  • produkty mleczne,
  • daktyle suszone,
  • czipsy,
  • alkohol,
  • pieczywo pszenne,
  • produkty mączne,
  • dania wysoce przetworzone,
  • dania poddane obróbce termicznej.

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Chociaż ładunek glikemiczny zawarty jest we wszystkich produktach spożywczych, to w przypadku tych o wysokim IG można starać się go obniżać.

Ziemniaki gotowane warto odstawić do ostudzenia. Okazuje się, że niski IG wykazują produkty lekko schłodzone (najlepiej do temperatury naszego ciała) albo zupełnie zimne. Co więcej, lepiej gotować makaron, kaszę czy ryż al dente, aniżeli doprowadzić do rozgotowania danego produktu. Dzięki takim zabiegom łatwo udaje się znacząco obniżyć indeks glikemiczny codziennych posiłków.

Indeks glikemiczny – jak go obliczyć?

Eksperci podkreślają, że w całej gamie produktów spożywczych występują te o wysokim indeksie glikemicznym, średnim oraz niskim ładunku glikemicznym, przy czym:

  • niski ładunek glikemiczny to IG <55,
  • średni ładunek glikemiczny to IG = 56-69,
  • wysoki ładunek glikemiczny to IG >70.

Dlaczego warto obliczać indeks glikemiczny poszczególnych produktów oraz posiłków? Okazuje się, że jedzenie dań o niskim ładunku glikemicznym wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym:

  • zapobiega glikemii po posiłku,
  • zapobiega nadwadze i otyłości,
  • obniża ryzyko cukrzycy i chorób naczyniowo-sercowych,
  • obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi,
  • poprawia ciśnienie tętnicze,
  • zmniejsza ryzyko występowania chorób nowotworowych.

Zobacz kolejny artykuł

SUBSKRYBUJ NAS W MEDIACH SPOŁECZNOŚCIOWYCH!

POBIERZ APLIKACJĘ

Aplikacja mobilna Andrzejewski PRZYJACIELE – nasz cel to Wasze zdrowie! Tworzymy wyjątkowy projekt, który pomoże Wam zadbać o zdrowie z najlepszym w Polsce cateringiem dietetycznym Andrzejewski PRZYJACIELE.

Pobierz naszą aplikację, dzięki której:

  • zamówisz nasze dania,
  • zmodyfikujesz dotychczasową dietę,
  • ocenisz nasze dania,
  • sprawdzisz swój indywidualny kod polecający oraz stan „flamingów” na koncie lojalnościowym,
  • sprawdzisz oraz wybierzesz menu (u nas to bezpłatna opcja!)
  • poznasz lepiej naszą ofertę!