Dieta bogata w żelazo – przepisy i zasady diety

dieta-bogata

Dieta bogata w żelazo jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, bowiem jego niedobór może prowadzić do wielu nieprzyjemnych dolegliwości i schorzeń.

Produkty bogate w żelazo powinny się znaleźć w diecie każdego człowieka, gdyż jest ono bardzo ważnym mikroelementem wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów w organizmie. Przede wszystkim bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Warto podkreślić, że człowiek nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tego pierwiastka, dlatego bardzo ważne jest dostarczanie go z pożywieniem. Jakie funkcje w organizmie pełni żelazo? Jakie produkty powinny się znaleźć w Twoim codziennym jadłospisie? A także, jakie są zalecenia dla osób borykających się z niedoborem żelaza, oraz jak uzupełnić ten mikroskładnik stosując dietę wegetariańską? Poznaj odpowiedzi na wszystkie najważniejsze pytania!

Żelazo w diecie – czym jest?

Wiesz już, że żelazo jest bardzo ważnym mikroelementem, który powinien się znaleźć w codziennej diecie każdego człowieka. Jest ono niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu — bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, jest składnikiem hemoglobiny i pośredniczy w transporcie tlenu do wszystkich komórek organizmu, wspiera także pracę układu odpornościowego —ato tylko kilka podstawowych funkcji, jakie żelazo pełni w Twoim organizmie. Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza:

  • żelazo hemowe – to żelazo, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego,
  • żelazo niehemowe – to żelazo, którego źródłem są produkty pochodzenia roślinnego.

Warto podkreślić, że znacznie lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe. W związku z tym osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zwrócić uwagę na poziom żelaza w swoim organizmie i zadbać o to, aby dostarczać go w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. Zapotrzebowanie na żelazo u osób dorosłych nieco się różni ze względu na płeć: u kobiet wynosi 18 mg, a u mężczyzn 10 mg. Wynika to z faktu, że kobiety są znacznie bardziej narażone na niedobory tego mikroelementu, na przykład ze względu na menstruację.

Dieta bogata w żelazo – zasady ogólne

Niedobory żelaza mogą powodować wiele uciążliwych dolegliwości, które znacząco obniżają jakość życia. Pierwszym krokiem powinno być rozpoznanie problemu, a następnie zastosowanie diety bogatej w ten pierwiastek lub dodatkowej suplementacji. Objawy niedoboru żelaza to między innymi:

  • bladość skóry,
  • bóle i zawroty głowy,
  • przewlekłe zmęczenie,
  • ospałość,
  • problemy z koncentracją,
  • rozdrażnienie.

Jeśli borykasz się z podobnymi dolegliwościami, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i wykonaj odpowiednie badania. Wymienione objawy nie są jednoznacznie i mogą być konsekwencją również wielu innych schorzeń, dlatego nie należy ich bagatelizować.

Dieta bogata w żelazo powinna się opierać na produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, zawierających duże ilości tego mikroelementu. Produkty pochodzenia zwierzęcego, które są bogate w żelazo to między innymi:

  • czerwone mięso takie jak wołowina,
  • jagnięcina,
  • wieprzowina,
  • baranina,
  • a także ryby i owoce morza takie jak makrela, łosoś, śledź, sardynki, dorsz,
  • oraz żółtka jaj.

Natomiast produkty pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo to między innymi:

  • gruboziarniste kasze,
  • otręby,
  • razowe pieczywo,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • warzywa takie jak: ziemniaki, buraki, szpinak, brokuły, natka pietruszki, nasiona i orzechy,
  • kakao.

Jak widać, dieta bogata w żelazo opiera się przede wszystkim na zdrowych i wartościowych produktach, które dostarczają do organizmu także wiele innych cennych składników odżywczych.

Dieta bogata w żelazo – przepisy

Chcesz wiedzieć, jak przygotować pyszny i zdrowy posiłek, który będzie bardzo dobrym źródłem żelaza, a także innych mikroelementów? Opcji jest naprawdę wiele, wystarczy odnaleźć w sobie pokłady kreatywności i zacząć zabawę w kuchni. Możesz przygotować:

  • pyszną sałatkę z bobu, buraków, kiełków oraz pestek dyni,
  • kolorowe kanapki z chlebem razowym, chudą szynką i pomidorem,
  • kaszę gryczaną z wątróbką i ogórkiem kwaszonym,
  • pieczone ziemniaczki z dorszem i marchewką,
  • zupę krem z zielonego groszku i wiele więcej.

To tylko kilka prostych przepisów na pyszne i zdrowe posiłki, które przygotujesz w kilkanaście minut.

Dieta bogata w żelazo – przykładowy jadłospis

Zastanawiasz się, jak powinien wyglądać Twój jadłospis, jeśli chcesz zwiększyć poziom żelaza w organizmie? W takich przypadkach warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w ułożeniu odpowiedniego jadłospisu dopasowanego do Twoich indywidualnych potrzeb. Przykładowy jadłospis na jeden dzień wygląda następująco:

  • Śniadanie – tosty z chlebem razowym i pastą z makreli,
  • II śniadanie – mus z pieczonych jabłek,
  • Obiad – pieczone ziemniaki, kotlet schabowy i gotowane buraki,
  • Przekąska – garść orzechów laskowych,
  • Kolacja – grillowane szaszłyki z kurczakiem, cukinią i papryką.

Wymienione dania to tylko przykłady posiłków zawierających żelazo. Możesz samodzielnie komponować pyszne dania, które przyczynią się do poprawy Twojego zdrowia i samopoczucia. Wiele osób wciąż nie przywiązuje odpowiedniej uwagi do swojej diety i zapomina o tym, że to właśnie pożywienie jest źródłem energii i cennych składników odżywczych, które są niezbędne do tego, aby organizm mógł funkcjonować na najwyższych obrotach.

Dieta bogata w żelazo – zalecenia

Osoby cierpiące na niedobór żelaza powinny skupić się na stosowaniu odpowiedniej diety. To właśnie codzienne posiłki powinny być źródłem makro i mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli chcesz zadbać o ten aspekt, spożywaj chude mięso wołowe, tłuste ryby morskie, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni, czy otręby pszenne. Żelazo znajdziesz także w nasionach roślin strączkowych. Warto dodać do potraw warzywa bogate w witaminę C, ponieważ zwiększa ona przyswajanie żelaza. To oczywiście tylko kilka przykładów produktów, które warto wykorzystać do przygotowania posiłków. Bądź kreatywny i twórz pyszne oraz zdrowe dania. Jeśli jednak nie masz ochoty na gotowanie, możesz skorzystać z indywidualnej diety pudełkowej. Takie rozwiązanie z pewnością przypadnie do gustu osobom, które na co dzień mają wiele obowiązków na głowie.

Dieta bogata w żelazo w ciąży – jadłospis

Nie da się zaprzeczyć, że ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety, i moment, w którym trzeba szczególnie skupić się na swoim zdrowiu. Dobrze zbilansowana dieta, bogata w cenne składniki odżywcze jest bardzo ważna dla prawidłowego rozwoju dziecka, a także dla dobrego samopoczucia przyszłej mamy. Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie organizmu na żelazo, wynosi ono około 27 mg na dobę. Zdarza się, że nawet dobrze zbilansowana dieta może nie być wystarczająca w tym szczególnym dla kobiety czasie. W takich przypadkach lekarz może zalecić dodatkową suplementację. Jednak trzeba pamiętać o tym, żeby nie podejmować żadnych działań na własną rękę, szczególnie będąc w ciąży. Wyłącznie lekarz prowadzący ciążę, po wykonaniu odpowiednich badań może zalecić dodatkowe suplementy, które pozwolą zwiększyć poziom żelaza w organizmie.

Dieta bogata w żelazo dla dzieci

Zapotrzebowanie na omawiany mikroelement u dzieci jest zależne od wieku. U niemowlaków powyżej 6 miesięcy wynosi 11 mg, u dzieci do 3 roku życia 7 mg, dzieci do 12 roku życia 10 mg. Na niedobór tego składnika narażone są między innymi wcześniaki. Z pewnością każdy rodzic chce dla swojego malucha wszystkiego, co najlepsze. Odpowiednia dieta może wpłynąć na prawidłowy rozwój dziecka, wzmocnienie układu odpornościowego, a także dobre samopoczucie. W menu maluchów nie powinno zabraknąć między innymi mięsa, różnych rodzajów kaszy, a także różnorodnych warzyw. Rozszerzanie diety może być fantastyczną przygodą zarówno dla rodziców, jak i dziecka. To wspaniała kulinarna podróż do świata niesamowitych aromatów i smaków. Już od najmłodszych lat, rodzice powinni kształtować u dziecka zdrowe nawyki żywieniowe. Takie działanie z pewnością zaprocentuje w przyszłości i sprawi, że dziecko będzie zdrowe i pełne energii.

Żelazo w diecie wegetariańskiej – jak je uzupełnić?

Dieta wegetariańska zyskuje coraz większe grono zwolenników. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ poza kwestiami moralnymi, ma wiele zalet, np. jest bogata w wiele cennych witamin i minerałów. Niestety żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne niż to z produktów pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym, osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zadbać o odpowiednią ilość żelaza w codziennej diecie. Jeśli nie masz czasu na gotowanie lub nie potrafisz odpowiednio zbilansować diety, możesz skorzystać z cateringu dietetycznego. To świetne rozwiązanie dla osób, które nie lubią spędzać czasu w kuchni. Jeśli zaliczasz się do tego grona, koniecznie wybierz dietę pudełkową wegetariańską lub dietę pudełkową wegańską. Pyszne i zdrowe posiłki będziesz miał każdego dnia w zasięgu ręki.

Skutki niedoboru żelaza mogą być bardzo poważne. Brak wystarczającej ilości tego mikroelementu w organizmie może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Właśnie dlatego warto wprowadzić do swojej codzienności dietę bogatą w żelazo. Znacznie lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, czyli te zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście nie oznacza to, że wegetarianie lub weganie nie są w stanie dostarczyć do swojego organizmu odpowiedniej ilości żelaza. Warto regularnie wykonywać badania i kontrolować swój stan zdrowia. Osoby borykające się z anemią będącą wynikiem niedoboru żelaza powinny stosować specjalne suplementy, które pomogą podnieść poziom tego pierwiastka w organizmie, jednak wszystko powinno się odbywać pod kontrolą lekarza. Jedynie doświadczony specjalista po przeprowadzeniu wywiadu i wykonaniu badań może zalecić odpowiednie leczenie.

Zobacz kolejny artykuł

SUBSKRYBUJ NAS W MEDIACH SPOŁECZNOŚCIOWYCH!

POBIERZ APLIKACJĘ

Aplikacja mobilna Andrzejewski PRZYJACIELE – nasz cel to Wasze zdrowie! Tworzymy wyjątkowy projekt, który pomoże Wam zadbać o zdrowie z najlepszym w Polsce cateringiem dietetycznym Andrzejewski PRZYJACIELE.

Pobierz naszą aplikację, dzięki której:

  • zamówisz nasze dania,
  • zmodyfikujesz dotychczasową dietę,
  • ocenisz nasze dania,
  • sprawdzisz swój indywidualny kod polecający oraz stan „flamingów” na koncie lojalnościowym,
  • sprawdzisz oraz wybierzesz menu (u nas to bezpłatna opcja!)
  • poznasz lepiej naszą ofertę!